Les Fibres

Hormis les glucides, protéines, lipides, vitamines et sels minéraux, nous trouvons dans notre alimentation les Fibres. D’origine végétale, ces dernières ne sont pas dégradables par nos sucs digestifs. Généralement, nous distinguons entre deux sortes de Fibres. Celles qui sont solubles dans d’eau comme les célèbres pectines, et celles qui sont insolubles comme les celluloses.

Bien que les fibres ne soient pas absorbées par nos intestins, il n’en demeure pas moins qu’elles assurent le bon transit intestinal. En se gorgeant d’eau, les Fibres augmentent le volume des selles ce qui préviendra bien sûr le cancer du côlon.

La consommation quotidienne estimée pour un pratiquant avoisine les 30 gr/j. les légumineuses, fruits et légumes verts sont les sources de prédilection.  

Les Protéines

Les protéines sont à la base de la vie sur terre. On ne peut concevoir de vie sans leur présence. C’est eux qui assurent la  constitution des muscles, peau, os…Enfin tout ce qu’il y’a dans notre corps. Plus que cela, s’il n’y a pas de protéines, pas d’enzymes, pas d’hormones, pas de système immunitaire. Vous l’avez sans doute compris, vous devez fournir à votre corps sa ration quotidienne estimée à 1gr / par Kilogramme. Si vous pesez 70 Kg vous aurez besoin donc de 70 Gr/j.

Mais attention, vu que vous êtes un pratiquant de self-défense ou de sport, votre corps en plein développement aura besoin d’une quantité supplémentaire de protéines. 30 ou 50 gr ne vous feront pas de mal.

Les protéines se trouvent en abondance dans les produits d’origines animales. Les végétaux en contiennent également. Mais en règle générale, leur assimilation par l’organisme est moins bien bonne comparée à celles de provenance animalière. ہ titre d’exemple, au niveau ingestion, il faut absorber 5gr de protéines de blé – Gluten – pour réaliser un gain de masse identique à 1 gr de protéine d’œuf ou Albumine.

Cela dit, ne tombez pas dans le piège en consommant les viandes à outrance. Il est vrai qu’elles constituent de bonnes sources de protéines, néanmoins, elles sont trop calorifiques à cause des lipides qu’elles renferment. C’est pourquoi, pour augmenter la masse corporelle sans développer de gras sur soi, les protéines d’œufs – le blanc –, du lait et celles du soja polarisent l’attention des professionnels de la santé.  

Les Glucides 

Les Glucides se transforment dans le corps en un sucre répondant au nom de glucose. Ce dernier fournit à l’organisme l’énergie nécessaire pour assurer ses fonctions vitales et accomplir les tâches quotidiennes. Stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, il est mit à contribution dès que l’organisme en demande.

Dans l’alimentation, on trouve deux sortes de sucres, les sucres simples et les sucres complexes.

• Les sucres simples sont présents dans les fruits – Fructose – et dans le lait – le Lactose, sucre de table – Saccharose –.
• Et les sucres complexes présents dans les céréales et les féculents. Associé à cela, on distingue également entre les sucres lents et les sucres rapides et ceci à partir de l’index de glycémie - vitesse avec laquelle les sucres traversent les parois intestinales-.

Autrefois, les sucres complexes étaient considérés comme lents et ne brutalisaient pas la production naturelle de l’insuline. Avec les progrès de la science, nous savons que c’est absolument faux. Prenons un exemple, l’indice de glycémie de la pomme de terre est de 80% alors que celui du sucre de table et de 58%. C’est pour dire que certains glucides complexes agissent comme des sucres rapides.  

Les Lipides

Les lipides sont réputés par l’apport calorifique qu’ils dégagent de leur combustion. En effet, pour 1 Gr de lipide nous obtenons 9 Calories que nous brûlons dans nos exercices physiques. C’est ce qui explique en outre, le penchant des professionnels de l’effort manuel pour consommation de graisses saines.

Excellent carburant énergétique, les lipides ont pour autres fonctions, d’apporter au corps des vitamines liposolubles : A, D et E. Harmoniser le développement du cerveau et des nerfs et renforcer l’appareil immunitaire.

Lorsque nous parlons d’alimentation et de lipides, il faut avoir à l’esprit que ces derniers sont le plus souvent sous forme de Triglycérides appelés également acides gras. Là encore, on distingue entre :

• Acides Gras saturés d’origine animale ( Beurre, viandes grasses, jaune d’œuf et charcuterie)
• Acides Gras mono-insaturés d’origine animale et végétale ( Huile d’olive, huile d’arachide)
• Acide Gras poly-insaturés présents en quantité dans les végétaux et certaines huiles ( Tournesol, soja)

Il faut également signaler l’existence d’un autre lipide répondant au nom du Cholestérol. Appartenant à la famille des stérols, ce dernier est incriminé dans les maladies cardio-vasculaires. Pourtant, il assure des fonctions vitales lorsqu’il s’agit de construction de membranes entourant les cellules ou de la production d’hormones, notamment sexuelles.

Car les végétaux n’en contiennent pas, le Cholestérol est d’origine animale : Beurre, jaune d’œuf, abats ( comme les rognons) et les laitages en moindres proportions.  

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